تمارين كيجل هي تمارين تهدف إلى زيادة قوة عضلات جسم الإنسان في منطقة الحوض والبطن عن طريق عقد وإسترخاء العضلات المرتبطة بالحوض وسميت تمارين كيجل بهذا الإسم نسبة إلى الطبيب أرنولد كيجل
ما الذي يقوم به تمرين كيجل ؟
تمرين كيجل يقوم بعلاج بعض الأمراض منها السلس البولي الذي يحدث بسبب ضعف عضلات قاع الحوض التي هي هدف التمرين الأساسي كما يساعد تمرين كيجل الحوامل على الشد الفسيولوجي بعد الحمل والولادة وتوجد بعض الدراسات التي تفيد بإن تمرين كيجل يقي السيدات هبوط الرحم الذي يحدث بسبب العمليات الجراحية في منطقة البطن وزيادة الوزن والشيخوخة والتقدم في العمر أما بالنسبة إلى الرجال الذين يعتقدون ان تمارين كيجل هي للسيدات فقط الأمر ليس كذلك فإن تمرين كيجل يعالج تضخم البروستات الذي يصيب الرجال في أعمار متقدمة ويعالج أيضاً ألم وإحتقان البروستات وبعض الأمراض المتعلقة بالأمعاء والوظائف التناسلية والمثانة
كيفية القيام بتمارين كيجل للسيدات
- حددي عضلات الحوض الأضعف التي تستهدفي القيام بالتمرين من أجلها
- إتخذي وضعاً مريحاً قبل القيام بتمارين كيجل
- عليكي التأكد أولا إنه لا توجد أي مشاكل صحية بالمثانة
- عند القيام بتمارين كيجل التركيز يكون على عضلات قاع الحوض وليست عضلات البطن أو مؤخرة الظهر وتنفسي بشكل طبيعي أثناء ممارسة التمارين
- القيام بعملية إنقباض وإنبساط للعضلات التي تستهدفينها
- القيام بعملية إنقباض وإنبساط للعضلات المتحكمة في تدفق البول وتكرار التمرين 3 مرات في اليوم
- القيام بزيادة الضغط على عضلات قاع الحوض بإستخدام وزن الجسم أسفل قاع الحوض والإرتفاع بشكل عكس الجسم أعلى البطن لمدة ثلاثة ثواني
- بسط عضلات قاع الحوض لمدة 7 ثواني قبل تكرار التمرين وتمرين كيجل في المرة الواحدة يكون بتكرار الإنقباض والإنبساط 10 مرات في التمرين الواحد وتكرار التمرين في اليوم ثلاث مرات كما ذكرنا سابقاً
- الشعور بأي ألم في منطقة الظهر أو البطن يعني القيام بالتمارين بشكل خاطئ
كيفية القيام بتمارين كيجل للرجال
- حدد عضلات الجسم التي تستهدفها أسفل المثانة وقاع الحوض
- يجب ان تكون المثانة فارغة قبل القيام بتمارين كيجل
- إسترخي تماماً وقم بالإستلقاء على ظهرك ثم قم بثني الركبتين وإرتفع من المنتصف لأعلى ليضغط أسفل الجسم على عضلات قاع الحوض
- إبدأ عملية إنقباض وإنبساط للعضلات التي تستهدفها لمدة ثلاثة ثواني أو أكثر في كل إنقباض وإنبساط تقوم به
- كرر النقطة السابقة عشر مرات في التمرين الواحد
- تنفس بشكل طبيعي اثناء القيام بتمارين كيجل
- كرر التمرين ثلاث مرات في اليوم ويجب ان يكون التنفس بشكل طبيعي ويمكنك القيام بالتمرين أثناء الجلوس والوقوف أو حتى المشي في مراحل متقدمة من تمرين كيجل وقدرتك على السيطرة على شد عضلات أسفل الحوض
- الشعور أيضاً بأي ألم في عضلات البطن أو الظهر يعني قيامك بالتمرين بشكل خاطئ وإنك لا تستهدف العضلات الصحيحة
شكل وضعية تمارين كيجل للرجال والسيدات
تعليقات
إرسال تعليق